미국 국립수면재단의 2011년 미국의 취침 전 

전자제품 사용에 대한 설문조사를 하였습니다.

설문 조사에 따르면 미국인 10명 중 4명은 

잠자리에 들 때 휴대 전화를 침대에 가져갑니다.

특히 13세에서 29세 사이의 청소년과 

젊은 성인에게 특히 일반적이었습니다.

또한 응답자 10명 중 6명은 잠자리에 든 지 

1시간 이내에 컴퓨터나 노트북을 사용한다고 합니다.

우리나라도 위와 다르지 않을 것 같습니다.

성인들은 매일 저녁 잠들기 전 뉴스나 SNS 등을 확인하고

아이들은 인터넷으로 강의를 듣거나 학습을 합니다.

연구에 따르면 잠들기 전 사용하는 

전자제품이 멜라토닌 생성을 억제하여

수면을 방해할 수 있음이 밝혀졌습니다.

건강한 성인의 생체 시계는 

24시간 수면-각성 주기를 따릅니다.

이침에 해가 뜨면 몸은 깨어 있고

각성하게 만드는 호르몬인 코티솔을 생성합니다.

날이 어두워지면 신체는 졸음을 유발하는 

호르몬인 멜라토닌을 분비합니다.

휴대폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 백라이트 

장치는 청색광이라고 하는 단파장 빛을 방출합니다.

형광등 및 LED 조명 또한 청색광을 방출하여

저녁에 멜라토닌의 자연 생성을 감소시키는 것으로

나타났습니다.

청색광은 또한 인지 기능에 필수적인 

수면 주기의 서파 (뇌파가 느려지는 수면) 및

REM (급속 안구 운동) 수면에 소비하는 

시간을 줄일 수 있습니다.

아이들은 특히나 취약합니다. 

많은 연구에서 자기 전에 청색광을 방출하는 

전자 제품 사용으로 인하여 어린이들이 

양질의 수면을 충분히 취하지 못하고 다음날 

피곤함을 느낄 가능성이 크다는 연관성을 확인했습니다.

또한 밝은 가정용 조명은 

밤에 멜라토닌 생성에 영향을 줄 수 있습니다. 

어두운 조명에 비해 야간에 멜라토닌 생성을 

최대 90분까지 감소시킬 수 있습니다.

취침 전에 지키면 좋은 팁

취침 전 몇 시간 동안은 컴퓨터, 스마트폰 및 

기타 청색 발광 장치를 피하는 것이 좋습니다.

그러나 부득이하게 야간에 일하거나 

공부하는 사람들은 다음 전략을 사용하면 

더 오래 잠들 수 있습니다.

∨전자기기 사용 줄이기

장시간 스마트폰 사용으로 인한 

수면 문제에 대해 자녀와 이야기하고 

필요한 경우 사용 시간을 제한하십시오.

∨취침 루틴 

건강한 수면을 위해서는 

규칙적인 취침 시간이 필수적입니다. 

잠들기 전 1시간은 화면이 있는 전자제품을

사용하지 않도록 습관을 들입니다.

∨침실을 화면이 없는 공간으로 만드십시오 

많은 사람들이 침실에 텔레비전을 두는 것을

선호하지만 잠자기 전에 TV를 보는 것은

수면에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로

침실에서 제거하도록 권장합니다. 

∨침실 조명을 어둡게 유지

조명 강도는 룩스라는 단위로 측정합니다.

일부 연구에 따르면 100룩스 이상의 

실내조명은 멜라토닌 생성을 억제하고

 수면 각성 패턴을 방해할 수 있습니다. 

침실 조명을 어둡게 하면 멜라토닌 생성에 

 훨씬 적은 영향을 미칩니다.

∨야간 모드 사용

많은 휴대 전화, 태블릿 및 전자 제품에는

자기 전에 눈이 더 편한

"야간 모드" 장착되어 있습니다.

야간 모드는 청색광 방출을 줄이고 

디스플레이의 밝기 설정을 줄입니다. 

이러한 행동은 수면에 들기 전 

 도움이 될 수 있습니다.

현대인들이 자기 전 전자 제품 사용이

불가피한 면이 있지만 수면에 악영향을

주는 부분을 이해하고 특히 한창 자라나는

성장기 아이들에게 올바른 습관을 들여 준다면

더 나은 수면으로 건강한 삶을 사는 데

 분명히 도움이 될 것입니다.